Чандра Намаскар - или сказочка на ночь
Чандра Намаскар
Некоторые утренние практики в нашей школе начинаются с динамического комплекса асан Сурья намаскар (санск. «Приветствие Солнца»). Он помогает быстро привести тело в тонус, взбодриться, размять мышцы и суставы, прокачать кровь и лимфу, настроиться на активный рабочий день. Еще один плюс этой практики – она не отнимает много времени, 15 минут с утра вполне достаточно тем, кто не успевает посвятить йоге час-полтора.
Некоторые утренние практики в нашей школе начинаются с динамического комплекса асан Сурья намаскар (санск. «Приветствие Солнца»). Он помогает быстро привести тело в тонус, взбодриться, размять мышцы и суставы, прокачать кровь и лимфу, настроиться на активный рабочий день. Еще один плюс этой практики – она не отнимает много времени, 15 минут с утра вполне достаточно тем, кто не успевает посвятить йоге час-полтора.
И вполне закономерно у практикующих возник вопрос, а есть ли подобный комплекс для вечера? Спешим обрадовать – есть! Называется он Чандра Намаскар, или Приветствие Луны. Вариантов комплекса так же немало, как и в случае с Сурья Намаскар. Однако все они требуют корректировки в соответствии с нашим подходом к практике йоги.
Предлагаем следующий корректный комплекс Чандра Намаскар.
Перед занятием посвятите 5-10 минут тому, чтобы настроиться на практику. Сядьте в удобную позу с прямой спиной (лучше в ваджрасану), закройте глаза, направьте внимание на дыхание, успокойте ум. Мастера йоги также рекомендуют визуализировать образ Луны в точке межбровья во время настройки и концентрироваться на нем.
Комплекс рекомендуется выполнять от 3 до 12 раз, лучше медленно и осознанно, чтобы успокоить ум перед сном. Так же, как и в Сурья Намаскар, приоритетным в практике является дыхание, на которое нанизываются асаны. Вдох делаем в асанах, где раскрывается грудная клетка, выдох – где закрывается. После практики расслабьтесь в шавасане.
- Ваджрасана. Сидим на пятках ягодицами, голени на полу, колени вместе, ровная спина, руки в намасте перед грудью.
- Ваджрасана. Переплетаем пальцы в замок, разворачиваем руки ладонями вверх, тянемся вверх вслед за руками. Вдох.
- Ваджрасана. Округляем спину назад, руки вытягиваем перед собой, параллельно полу, удерживаем горловой замок, джаландхара бандха. Выдох.
- Опускаем руки перед собой на пол, переносим на них вес тела, стоим на четвереньках, в пояснице не прогибаемся. Вдох.
- Марджариасана. От копчика до макушки выгибаем спину вверх дугой. Выдох.
- Марджариасана. Возвращаем спину в исходное положение, одновременно поднимаем и вытягиваем правую ногу назад, левую руку вперед, параллельно полу, без прогиба в пояснице. Вдох.
- Марджариасана. Опускаем руку и ногу, округляем спину вверх. Выдох.
- Марджариасана. Возвращаем спину в исходное положение, одновременно поднимаем и вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперед, параллельно полу, без прогиба в пояснице. Вдох.
- Марджариасана. Опускаем руку и ногу, округляем спину вверх. Выдох.
- Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
- Ардха Курмасана. Опускаем таз на пятки, живот прижимаем к бедрам, руки вытягиваем вдоль пола. Выдох.
- Ваджрасана. Медленно с опорой на руки поднимаем корпус, руки через стороны вытягиваем вверх, переплетаем пальцы в замок, разворачиваем ладони к небу. Вдох.
- Ваджрасана. Округляем спину назад, руки вытягиваем перед собой, параллельно полу, удерживаем горловой замок, джаландхара бандха. Выдох.
- Ваджрасана. Выпрямляем спину, поднимаем руки вверх, ладонями к небу. Вдох.
- Ваджрасана. Соединяем ладони, опускаем перед грудью в намасте. Выдох.
Приятных снов!