Здоровый фитнес глазами профессионала

Статья о здоровом фитнесе.
Всем хочется выглядеть красиво, иметь рельефные мышцы и при этом оставаться здоровым! Сейчас это модно и все идут в спортзалы и фитнес центры. Но мало кто знает,  как правильно подойти к тренингу. И в итоге получается что фитнес калечит как и профессиональный спорт. Мы стремимся быстрым способом получить красивые мышцы, но, к сожалению, часто получаем в придачу проблемы со здоровьем. Как этого избежать ?

 Первое с чего хотелось бы начать это то что перед тем как браться за гантели или какие либо активные виды спорта нужно укрепить мышцы стабилизаторы(МС).  Путь будет более длинным, но и результат более эффективным и вы сможете сохранить молодость, сохранить и укрепить здоровье и сделать тело красивым и совершенным помощником. Что такое мышцы стабилизаторы? Зачем они нужны ? И на сколько недооценено их значение в современных фитнес- системах? 
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений. А это может быть так же травма позвоночника , о которой мы сразу не узнаем , а узнав чаще всего не сможем определить откуда она взялась! Но ведь все мы хотим, напоминаю, быть здоровыми и выглядеть красиво. Поэтому первое с чего имеет смысл начать - это мышцы стабилизаторы. 
Сокращение этих мышц преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие. Таким образом укрепив эти мышцы вы получаете возможность приступить к основным вашим тренировкам и защитить себя от травм во время выполнения физических упражнений. Кроме того, занятия упражнениями на мышцы стабилизаторы уже начинают сжигать лишний жир и формировать красивые рельефы вашего тела, давая вам уверенность в том что вы двигаетесь в нужном направлении.


Например: нужно знать, что не все упражнения, которые используются в современном тренажерном зале будут способствовать сохранению здоровья при наращивании силы и объема мышц. Следует однозначно избегать упражнений со скручиванием позвоночник и с его осевой нагрузкой. Скручивания позвоночника будут разбалтывать его и приводят к подвывихам позвонков, в независимости от того насколько подготовлены или нет мышцы. Согласно анатомическому строению повороты физиологичны только для шеи, а в грудном и поясничном отделах – противопоказаны.

Также рекомендуется избегать любых осевых нагрузок на позвоночник, как например, подъем тяжестей или приседание с тяжестями. К примеру, вместо приседания со штангой можно использовать жим ногами веса с положения лежа, где позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Если вы все таки решили пренебречь этим практическим советом и «рискнуть», то примите во внимание, что при приседаний со штангой на плечах намного больше нагружаются мышцы спины, чем мышц ног, и здесь важно хотя бы правильно подготовится с помощью предварительной подготовки  таких стабилизирующих мышц, как прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы-выпрямители спины и т.д. То же касается и других упражнений. Мало того, что целевая мышца не получит нужной нагрузки, так ещё вероятность получить травму позвоночника возрастает во много раз. Таким образом, силовая выносливость и функциональность мышц напрямую зависит от состояния тренированности мышц-стабилизаторов. Для того что бы приседать с весом, нужно научиться правильно держать спину, укрепив соответствующие мышцы, научиться распределять нагрузку на участвующие в процессе мышцы . Начинать учиться делать это упражнение медленно, без веса с правильной отстройкой положения тела в данном упражнении .
Так же если делать жим от груди со слабыми МС то можно получить травму в поясничном отделе , или грудном . особенно если вы не рассчитали вес, потому рекомендуется использовать вместо этого – обычные отжимания от пола, т.е. работать со своим весом.  И даже здесь требуется осторожность.

Рассмотрим обычные отжимания при слабых мышцах-стабилизаторах. Выполнение их может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Делая обычную «планку» каждый день вы увеличиваете долю участия МС в отжиманиях. Планка — это упражнение статическое (нужно замереть как при отжимании от пола в положении с согнутыми локтями под прямым углом). Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).  Новичкам нужно так же, плавно и медленно осваивать это упражнение ) мышцы которые в нем работают - это пресс, мышцы кора, и ягодицы. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше и правильно. Таким образом можно разобрать все упражнения в тренажерном зале!
Итак, если не уделять должного внимания развитию мышц стабилизаторов, можно получить травму, даже не поднимая никаких тяжестей. 
Если мы будем говорить об аэробных тренировках в залах групповых программ, то опять же столкнемся с необходимостью иметь сильные МС .
Например: вы начинаете активно и быстро двигаться не имея при этом правильных навыков движения и не имея сильных мышц . Компрессия позвонков при быстрых вертикальных движениях увеличивается во много раз, а следовательно увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что рано или поздно может привести к его травмированию, если не уделять должного внимания МС . Так же начинает страдать опорно-двигательный аппарат . Мышцы и связки не фиксируют суставы достаточно хорошо вы рискуете получить травму: коленного сустава, лодыжки, тазобедренного сустава, или разрыв ахила . Что в дальнейшем так же может привести к травме позвоночника. 
Что бы этого избежать , перед тем как приступить к работе в тренажерном зале, аэробном, или если вы занимаетесь профессиональным спортом , потратьте несколько месяцев на укрепление мышц стабилизаторов !

Наталья Лямина http://shanti-club.ru/team/2011-07-19-07-41-23

3221 COM_CONTENT_REVIEW
|

все не так кажется на первый взгляд...

Сегодня сбылась моя детская мечта, вспомнилась она в момент реализации. Это называют "flash back", эффект "deja vu", то, что уже когда - то было, в реальности или в проэкции ума. Обычно предупредительно авторы начинают описывать такие моменты фразой "это было как во сне". Так вот это было наяву. 
Чтобы понять ценность мечты - начну с описания, как она формировалась. Когда я училась в первом классе, к нам в школу пришел молодой мужчина, чтобы отобрать детей, подходящими данными, для плавания. Меня не отобрали из-за пыступающего вперед живота, он был как у детей с признаками рахита. Мама узнала о том, что у меня появились признаки сколиоза и отвела меня в бассеин на основе общей оздоровительной группы. Так я начала ходить на плавание. Тогда мне не нравилось ничего кроме рисования и кукол, поэтому в бассеин я ходила, потому что надо.
Мне было восемь и на протяжении еще четырех лет мое отношение к плаванию и всем, что с ним связано было одинаково отрицательным. Тренер, команда спортивной школы, в которой я была замыкающей и отстающей (что поделать все нужны: и лучшие и худшие), каждая плиточка, затекающая в носоглотку вода, болезненные круги от очков, которые оставлись часа на три после тренировки, разметка на дне бассеина в виде полос, "гирлянды" дорожек, по которым мы "ползали", когда тренер отвлекался, душевые , х специфический запах, кресла с фенами, раздевалка, администратор и даже ворчливая уборщица, которую я боялась больше всех. Мне казалось, что такая отчаянная работа подразумевает непредсказуемые поступки, тем более , что она была всем недовольна, почти как я. Меня заставляли ходить туда родители, а вот кто заставлял туда ходить эту "тетю", я не понимала.
Особенно я страдала от того, что плавала я последней и захлебывалась от всплесков воды, обгоняющих меня детей. Не нравилось чувствовать холод в воде и мерзнуть. Не нравился цвет воды, он был зеленый и поначалу я думала, что это дно зеленое. В санитарные дни, когда чистили дно и меняли воду, в дни,так называемых "сухих" тренировок, мы как-то тайком пробрались на балкон и все увидели. Я была очень удивлена, это был почти стресс, я не могла понять почему водопровод один, и в душе вода прозрачная, а в бассеине - зеленая. Я проводила эксперимент, вынося воду в шапочке в душевую - она тут же была прозрачной. 
Соревноваия - это отдельное испытание. Я не понимала зачем вообще соревноваться? Ну какая разница-быстро ты плаваешь или медленно, главное в нужный момент не утонуть или спасти кого - нибудь. Однако, каждый раз, когда я ныряла в воду, я начинала грезить о том дне, когда я прийду в бассеин, а там никого нет...И вся вода гладкая и ровная, в дневном свете не такая зеленая, как при электрическом освещении...Я спокойно, без прыжков, захожу в воду, и наслаждаюсь ласковым прикосновением воды к телу. Без ударов, а напротив, нежно и осторожно опуская в воду руки, плывя вольным стилем, или брасом. И никто не свистит, и не бъет о бортик алюминевой палкой (я уже не помню для чего это делали тренеры). 
Просто плавание в удовольствие, с осознанием происходящего и полной концентрации внимания на невесомых медленных и гармоничных движениях тела в воде. 
Потом нас мотивировали выдачей спортивного костюма, если выполним второй разряд. Разряд я получила и после соревнований заболела восполением легких, костюм выдать не успели, потому что я больше не посещала свою спортивную школу. 
Прошло больше двадцати лет. Я привела в этот,единственный бассеин в городе,своего сына. Он уже умеет плавать, и что бы не терять навык и организованность во время каникул, я, как моя мама когда-то, проявила требовательность и строгость. Справедливую, потому что сама я ходила плавать каждый день. Просто, потому что мне это нравится, это альтернатива хатха йоге, да и просто времени на каникулах больше. В один из таких дней, я пришла на дневной сеанс, зная, что в это время посещаемость бассеина минимальная.
Я вышла из душевой в помещение огромной ванны из шести дорожек длинною в двадцать пять метров. Никого не было, вообще никого. Зеркальная гладь натянутой невидимой пленкой едва двигалась от вннутренней циркуляции. 
Когда - то ненависный запах хлорки приятно щекотал ноздри в предвкушении ощущения почти невесомости тела в воде. Подумать только - когда-то все в этом бассеине мне было ненавистно. Я неторопливо надела очки, и отжавшись от бортика погрузилась в воду. 
В этот момент я испытала удивительное и простое блаженство, сделав свободный вдох, интуитивно задержала дыхание, присела с головой под воду и, оттолкнувшись, скользнула струной в огромное пространство воды. Я была совершенно одна, в целом бассеине. После пары гребков, поднимая лицо к поверхность, водная гладь мягко выпустила меня для вдоха. Я плыла с таким наслаждением, с каким не плавала никогда. Мои детские воспоминания вернулись только этой мечтой. Она сбывалась около десяти минут. Все это время я ощущала весь периметр пространства пустоты, ощущая полное отсутствие вибраций как механических так и ментальных. 
Десять минут длились долго, потому,что осознавала каждое мгновение, каждое ощущене и движение. 
Мечты сбываются! Просто мне повезло с мамой, которая вегда могла договориться со мной, научив меня вдоховлять моего сына на такой же подвиг.
Он мне сейчас озвучивает мои мысли, но видя как он уже чувствует воду, я упорно продолжаю говорить ему для чего все это и как это в жизни пригодится. Просто потому что мне виднее, как тому жирафу.
"Жираф" - это опыт, масштабное видение пройденного пути жизни.
Мне трудно понимать родителей, которые "ведуться" на капризы ребенка. Мы же за них отвечаем, от нас зависит какой стержень сформируется у этой личности. 
Хорошо, когда родители способны сами себя организовать, тогда детей проще вдохновлять на обучение и развитие.
Всем желаю так называемой "сбычи всех мечт"! С Новым Годом

2563 COM_CONTENT_REVIEW
|

способ не сойти с ума под конец года

В преддверии наступающих новогодних праздников и каникул многих беспокоит вопрос нехватки времени и сил.. Собственно говоря, это статья и вылилась в результате моих размышлений после разговора с вами, дорогие практикующие. На протяжении последних двух недель почти все время наталкиваюсь на разговоры о том "как тяжело вставать по утрам", "как много всего навалилось на работе, а тут еще и праздники", ну вы и сами знаете…:)

Сегодня вспоминала свой опыт, ведь всего несколько лет назад я, работая в финансовом отделе иностранной компании, точно также страдала от нехватки сна, времени и сил. Так что я не понаслышке знаю, что такое "дедлайн", "конец года", "заказчики/клиенты/ начальники сошли с ума", а тут еще и подарки надо всем купить, и дом украсить, и праздничный ужин сделать, и о себе не забыть!)

Лично для меня в те времена, было одно спасение - йога.. И что бы в течении дня не происходило, я твердо знала, что на вечернее занятие я должна попасть в любом случае, хоть небеса разверзнутся! Несмотря на все уговоры родных и друзей о том, что надо "хоть иногда отдыхать" или "давай лучше вечером сходим куда-нибудь" или "приди домой и поспи",  я твердо отрезала "йога-это святое"!

Потому что для меня зал йоги был местом, где я могла полностью расслабиться, полноценно отдохнуть и восстановиться. Как сейчас помню, когда ты в спешке, мокрая и взмыленная прибегаешь в зал, по дороге еще обдумывая кому не успела позвонить и что не успела подписать, переодеваюсь и думаю, думаю, думаю..  А там всегда спокойный, улыбчивый инструктор и ты понимаешь, что не все так безнадежно в этой жизни.. Проходишь, садишься, вдыхаешь аромат благовоний, слышишь приятную музыку и все твои тревоги, переживания плавно растворяются в пространстве зала..

Прикрываешь глаза.. и внутри все затихает, ты плавно и нежно отдаешь себя в руки инструктора полностью доверяясь ему. Ты как будто перестаешь управлять своим телом, дыханием, биением сердца.. ты перестаешь что-то решать, думать хорошо это или плохо, нужно это тебе или нет.. постепенно ты осознаешь, что твое тело  превращается в био-машину, робота, послушно слушающего команды  ума. А ты просто наблюдаешь за ним. Иногда проскакивают короткие мысли: " и откуда инструктор знает, когда нужно напрячься или расслабиться, откуда он знает, что вот здесь я могу дольше простоять в асане, а здесь я хочу просто подышать… вы становитесь единым целым, подобно оркестру с искусным дирижером. И в конце, в шавасане, под звуки чаши, каратал, ты полностью растворяешься в невесомости, легкости и пустоте. И тогда ты понимаешь, зачем ты здесь..

Как вы знаете, главное - это твердое намерение внутри вас, и тогда никакие дедлайны, работа, лень и прочие отговорки ума не встанут у вас на пути. Один мой знакомый как-то сказал такую фразу: "есть миллион способов сказать нет и лишь один способ сказать да". Так вот я вас призываю сказать "да" себе, своему здоровью, своему хорошему настроению, гармонии внутри и вокруг!!

2923 COM_CONTENT_REVIEW
|

Йога для беременных с Умеркаевой Камиллой

Йога для беременных

«Практикуя хатха йогу человек достигает спокойствие ума, легкости тела и гибкости конечностей...». Вы сможете получить это необходимое состояние на занятиях в нашей школе, в том числе и на йоге для беременных. Посредством однонаправленности внимания, осознанного дыхания и доступных положений тела, Вы сможете отвлечься от рутинных забот, успокоить течение мыслей, избавиться от усталости, обрести комфортные и легкие ощущения в теле.

 Йога для беременных отличается от  обычных  классов тем, что на занятии не даются упражнения требующие активного участия мышц живота. Исключены асаны, в которых есть какая – либо компрессионная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Выполняются дыхательные техники, благоприятно влияющие на прилив крови и лимфы в туловище, обновляющие кислород, необходимый для поддержания питания жизнедеятельности плода. Предлагаются упражнения направленные на вытяжение и расслабление стеночек матки, раскрытие тазобедренных суставов, способности чувствовать ответственные мышцы детородного пути.

Инструктор Умеркаева Камилла ждет Вас по средам и пятницам в 15:30, в зале на Белорусской. Длительность занятия 90 минут, стоимость 450 рублей, по абонементу на 8 классов в течении месяца – 400 рублей. Будьте здоровы и счастливы!

2716 COM_CONTENT_REVIEW
|

Детская йога

Детская йогаДетская йога, или как привить знания о том, как сохранить здоровое тело и ум с детства.

Многие родители, в том числе и я, стремятся занять своих детей полезными делами, найти для ребенка созидательное увлечение кроме двора и школы. Хотя в городах больших во дворах детей нет. Кроме интеллектуальных стремлений желательно обеспечить крепкий иммунитет, устойчивость к сезонным вирусам, другими словами физически "окультуриваться". С учителями физической культуры в школе не всем везет, поэтому можно предложить альтернативу в физическом воспитании, такую как йога.

Уже никого не удивляет это учение, оно даже обрело некую легендарность в нашем обществе.

3714 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Медитация и пранаяма

Медитация и пранаяма Перед тем как что-то говорить о мантра-медитации, необходимо пару слов сказать о звуке и природе всего окружающего нас мира. Согласно учению вед и современной квантовой физике все, что мы видим, слышим, ощущаем на вкус, запах и кожей - является звуковыми вибрациями разной частоты. Просто наше восприятие устроено так, что мы воспринимаем некоторые частицы с определенной частотой вибрации, как грубую материю, а другие - как ее отсутствие (например, мысли). Хотя, по сути, их природа едина, наши несовершенные органы чувств не позволяют нам увидеть это. Однако, древние знали о реальном положении вещей.

3148 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Женская практика

Женская практика йоги

Данная практика была сформирована вследствии долгого общения и продолжении обучения у основательницы школы Тайного женского искусства Алексеевой Оксаны

Если информационно-практического объема на занятиях недостаточно, за более углубленным знанием мы рекомендуем обращаться к инструкторам Шанти клуба. По скольку эти женщины являются нашими вдохновительницами. Пусть в каждой из вас начнет рацветать чистый лотос женского совершенства и свободы.

Наверняка, каждый из нас, и мужчины и женщины, без труда распознает символы на дверях в уборные, отображающие наши половые признаки. Современная практика хатха-йоги практически не разделяется на практику для мужского и для женского тела. Возвращаясь к треугольникам на туалетах, мужское отображает силу развития плечевого пояса и узкого таза по отношению к плечам. Женский треугольник в данной символике ассоциируется с юбкой. Если взять практику асан в практике йоги, то в женской практике надо сохранять такое положение тела, чтобы юбочка не поднималась (стойки на голове, березки, плуги и т.д.).

6530 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Нади-Шодхана пранаяма

Нади-шодхана, или дышите глубже

Нади-ШодханаС точки зрения энергетики, наше тело состоит из множества различных энергетических каналов, или нади, среди которых есть три главных – Сушумна (центральный), Ида (левый) и Пингала (правый). Центральный канал начинается в области копчика (Муладхара чакра), проходит вдоль позвоночника и заканчивается в районе макушки (Сахасрара чакра). Ида и Пингала также начинаются в области копчика, заканчиваются в левой и правой ноздре соответственно.

4983 COM_CONTENT_REVIEW
|
Подробнее...

Случайная цитата

Пусть Ваша еда станет Вашим лекарством. (Гиппократ)

Рады Вам сообщить о том, что единственным и для всех подходящим продуктом является ВОДА!

Поэтому, дорогие наши, если кажется, что хочется скушать чего-нибудь "такого" — выпейте стакан чистой воды и... подумайте еще раз. :-)

 

Поделиться: