Утренний комплекс (рекомендован Юрием Николаевичем Главчевым)
На сентябрьском семинаре в Ласпи Юрий Николаевич Главчев продемонстрировал нижеприведённый перечень упражнений и рекомендовал практиковать их после утреннего пробуждения.
Утренний комплекс от Юрия Николаевича Главчева
- После пробуждения: лёжа на спине тянем левую пятку вперед, а носок на себя в течении 5 секунд. Внимание удерживаем на копчике. Затем — то же правой ногой; затем двумя ногами одновременно – это один цикл, один подход. Всего 5 подходов. Между подходами расслабляемся и удерживаем внимание на ощущениях в теле.
- Утренний туалет.
- Ардха чакрасана на задержке после вдоха – 3 подхода:
Ложимся на пол на спину, руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленях, стопы подтягиваем к тазу и устанавливаем на ширине таза, параллельно друг другу. Поджимая копчик вверх, приподнимаем таз. Затем толкаем таз вверх, выполняем плавный прогиб корпусом. Мышцы спины, ягодиц и ног в тонусе. Копчик продолжаем направлять вверх. Опустив спину и таз на пол, производим выдох. - Нижняя навасана (лодка). Лёжа на спине слегка приподнимаем корпус и ноги над полом, остаемся только на крестцовом отделе. Удерживаем положение до дрожи в теле, дыхание произвольное. Выполняем 3 подхода, между подходами расслабляем мышцы живота.
- Шашакасана на выдохе – 3 подхода. Садимся на пятки и, захватывая себя за стопы руками, выполнив задержку дыхания после выдоха, поднимаем таз вверх и, максимально округляя спину, тянем голову к коленям. При этом голову не опускаем на пол или на колени. Затем плавно выходим из положения и выполняем вдох и еще несколько циклов дыхания. Затем выполняем еще несколько подходов шашакасаны.
- Садимся на пятки, спина прямая и неподвижная. Медленно с напряженными мышцами шеи максимально поворачиваем голову вправо-влево, как-будто движемся сквозь вязкую среду. Выполняем несколько раз по ощущениям.
- Фиксация взгляда на одной точке и повороты головы из стороны в сторону, вверх-вниз, не отрывая взгляда от этой точки. (Тренировка вестибулярного аппарата).
- Матсьяасана (рыба) на задержке дыхания после вдоха – несколько подходов. Ложимся на пол, ноги прямые. Укладываем руки на область таза и крестца, большие пальцы направлены к крестцу, остальные наружу. Отклоняясь назад симметрично, опускаем локти на пол и прогибаемся назад, толкая область солнечного сплетения вверх. Если голова коснулась пола, руки вытягиваем вдоль тела и сохраняем прогиб с вытяжением между тазом и головой. Выполняем упражнение на комфортной задержке дыхания после вдоха, затем выходим из положения и наблюдаем за ощущениями в теле.
- Ваджраасана (с ровной спиной садимся на пятки) и в этом положении находимся неподвижно минимум 10—15 мин. Это упражнение особенно полезно при болях в коленных суставах, также улучшается кровообращение в ногах после выхода из положения.
- Из положения стоя, подпрыгивая то на одной, то на другой ноге, ударяем пятками по противоположным ягодицам, то есть правой ногой по левой ягодице, а левой - по правой. По словам Юрия Николаевича, это упражнение ускоряет кровообращение (особенно после предыдущего упражнения) и поднимает настроение.
- Растягиваем уголки рта в улыбке – активизируем рецепторы счастья :)
Завершил занятие Юрий Николаевич следующей фразой: «Этот комплекс очень эффективно поможет вам подготовить к дневной деятельности эту совокупность костей и мышц».
Ольга Федоровская
